而一个代谢水平高的人，意味着身体各项机能能够正常运转，食物可以得到高效吸收与消化，废物也能及时排出体外，脂肪自然就不容易堆积起来。

1、男生腰围超过90cm，女性腰围≥85厘米

3、血糖高（空腹血糖大于6.1，餐后2小时血糖≥7.8毫摩尔/升）

肥胖的人无需惧怕吃肉，肉中含有优质蛋白，有助于维持肌肉量。减肥期间，你需要戒掉脂肪含量高的肥牛、五花肉，应选择深海鱼、虾、瘦肉、豆制品等低脂肪、高蛋白的食物，这可为肌肉合成提供原料支持，也不容易导致脂肪堆积。

建议每天吃一斤蔬菜，半斤左右的低糖分水果，不同颜色的蔬菜轮换着吃，这样可以补充各种不同的营养元素，还能减缓血糖波动，改善代谢健康。

看看你占了几条呢？

简而言之，就是身体处理营养（糖、脂肪、蛋白质）的能力出现了问题，致使能量代谢紊乱，进而引发各类健康问题，诸如糖尿病、低血糖、高脂血症、脂肪肝、多囊卵巢综合征等。

1、主食做到粗细粮结合

2、血压高（140/90毫米汞柱以上）

许多人爱吃肉却不爱吃蔬菜，致使营养摄入不均衡，代谢健康也会出现问题。而蔬菜水果中膳食纤维、维生素丰富，能够促进体内废物的排出，减少毒素的积累。

减肥，宛如一场与脂肪的对抗之战。然而，减肥者会发觉，发胖较为容易，可要瘦下来却极为困难。这是由于身体处于代谢紊乱状态，难以高效分解体内多余的脂肪。

肥胖，是体脂率超出正常范围的一种体现。众多肥胖者，大多患有代谢疾病，这意味着他们摄入的食物无法被高效吸收利用，产生的代谢废物会在体内堆积，给身体带来不适之感。

2、补充优质蛋白

3、多吃不同颜色蔬菜，每天吃够一斤蔬菜

我们可将每天主食的1/2改为全谷物粗粮，比如红薯、土豆、淮山、全麦面包、豆类食物，并且戒掉各种精制糖（奶茶、蛋糕）、反式脂肪（油炸食品），多吃一些高纤维蔬菜，这样能更好地稳定血糖，逐步提升胰岛素敏感度，还能降低体内炎症水平，更好地控制腰围，提升代谢。

我们只需保持低油盐的烹饪方式，避免食材在烹饪过程中营养流失，或者吸收大量油脂。建议每天补充250 - 350克高蛋白食物（分多个时间段补充，可提升吸收率），这样能更好地稳定食欲，提升食物热效应。

5、减肥困难，即使少吃多动，体重还是降不下来（可能是代谢适应）

倘若你符合以下3条以上情况，那就意味着你患有代谢疾病，身材大概率会是肥胖的：

相较于白米饭、包子、饺子之类的精制碳水，复合碳水粗粮富含膳食纤维，不易被消化，可以减缓血糖的波动。

而良好的代谢功能，不仅意味着身体能够高效利用所需热量，有效控制体重，还能降低内脏脂肪、降低体内炎症水平，并且更好地保持肌肉，让你维持健康的身体状态。

4、血脂异常，甘油三酯高、高密度脂蛋白（HDL）低

肥胖之人，意味着身体处于一种代谢紊乱的状态，比如：能量代谢、激素调节、炎症反应等多个系统失衡，就容易出现胰岛素抵抗、慢性低度炎症、脂肪代谢异常、激素失衡等问题，这也表明身体代谢早已不堪重负。

那么，什么是代谢疾病呢？

文章来源：《中华疾病控制杂志》 网址: http://www.zhjbkzbjb.cn/zonghexinwen/2026/0828/329.html